1900 2039 (ext: 555)
TS. Nguyễn Tấn Đạt
Stress là một phản ứng tâm-sinh lý trước những yêu cầu hoặc mối đe dọa mà cá nhân cảm nhận được từ môi trường bên ngoài. Stress có thể mang tính tích cực, giúp ta tập trung, nỗ lực và nhạy bén hơn. Tuy nhiên, nếu stress kéo dài, nó có thể gây mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và kết quả học tập. Đối với học sinh chuẩn bị bước vào kỳ thi cuối kỳ, đặc biệt là học sinh lớp 12 sắp đối mặt với kỳ thi đánh giá năng lực, stress gần như là điều không thể tránh khỏi.
Trong bài chia sẻ này, năm chiến lược ứng phó với stress sẽ được giới thiệu và giải thích một cách cụ thể nhằm giúp học sinh chuẩn bị tâm lý tốt hơn trong giai đoạn quan trọng này.
1. Hít thở sâu để đưa tâm trí trở về hiện tại
Khi lo lắng về kỳ thi hay bất kì vấn đề gì, não bộ sẽ kích hoạt chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight), làm tăng nhịp tim, căng cơ và giảm khả năng tập trung. Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản nhưng rất hiệu quả để đưa cơ thể về trạng thái cân bằng, làm dịu hệ thần kinh và cải thiện khả năng tập trung. Một bài tập hít thở sâu mà học sinh có thể ứng dụng ở bất cứ nơi đâu là kĩ thuật thở 4-4-4.
Kỹ thuật thở 4-4-4:
Bước 1: Từ từ hít vào trong 4 giây bằng mũi
Bước 2: Giữ hơi thở trong 4 giây
Bước 3: Thở ra chậm rãi trong 4 giây qua miệng.
Cách luyện tập: Bạn hãy chọn một nơi yên tĩnh, ngồi với tư thế lưng thẳng, nhắm mắt lại và tập trung hoàn toàn vào hơi thở của mình. Bạn nên lặp lại chu kỳ hít vào – giữ hơi – thở ra một cách đều đặn trong khoảng 3 đến 5 phút. Nếu bạn duy trì việc thực hành này mỗi ngày, bạn sẽ nâng cao khả năng kiểm soát cảm xúc và giữ được sự bình tĩnh khi đối mặt với áp lực.
- Tăng cường hoạt động thể chất để khơi dậy năng lượng tích cực
Vận động giúp não tiết ra các chất hóa học như dopamine và serotonin, hỗ trợ cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung và giảm mức cortisol, hormone gây căng thẳng. Một cơ thể khỏe mạnh cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Một bài tập bạn có thể thử ngay cả khi đang ngồi học tập đó là bài tập lăn vai
Lăn vai khi ngồi:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng.
Bước 2: Lăn vai về phía trước thành vòng tròn 10 lần,
Bước 3: Tiếp tục lăn vai về phía sau thành vòng tròn 10 lần.
Cách luyện tập: Bạn nên thực hiện các động tác một cách chậm rãi, kết hợp với hơi thở đều để mang lại hiệu quả thư giãn tối ưu. Chỉ cần dành 1 phút mỗi ngày, bạn cũng có thể cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong cơ thể và tinh thần.
- Hoạch định thời gian để biến áp lực thành kế hoạch
Học không kế hoạch dễ dẫn đến việc “chạy nước rút” sát ngày thi. Điều này có thể sẽ gây lo âu, mệt mỏi và hiệu quả thấp. Khi bạn chia nhỏ nhiệm vụ thành các bước cụ thể hàng ngày, cảm giác kiểm soát sẽ tăng lên, giúp bạn vững vàng hơn trong hành trình ôn thi. Một kĩ thuật đã được chứng minh giúp học tập tốt và có kế hoạch là kĩ thuật Pomodoro. Kỹ thuật Pomodoro giúp cải thiện việc học bằng cách chia thời gian học thành các khoảng ngắn, thường là 25 phút tập trung cao độ, xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn 5 phút. Cách làm này giúp não bộ duy trì sự tỉnh táo và tránh cảm giác quá tải. Nhờ đó, học sinh dễ tập trung hơn, ghi nhớ tốt hơn và giảm căng thẳng trong quá trình học. Việc nghỉ ngắn sau mỗi phiên học còn giúp tái tạo năng lượng, giúp việc học hiệu quả và bền bỉ hơn.
Kỹ thuật Pomodoro:
Bước 1: Làm việc tập trung trong 25 phút cho một nhiệm vụ duy nhất.
Bước 2: Nghỉ ngơi ngắn 5 phút, sau mỗi chu kỳ.
Bước 3: Sau 4 chu kỳ, nghỉ dài hơn từ 15–30 phút.
Lưu ý: Các bạn cần tránh học dồn vào đêm trước ngày thi, việc này không chỉ kém hiệu quả mà còn khiến bạn dễ quên kiến thức đã học.
- Ngủ đủ giấc để cho bộ não cơ hội “làm sạch”
Giấc ngủ không chỉ giúp bạn hồi phục thể chất mà còn là lúc não bộ xử lý, củng cố thông tin đã học, và dọn dẹp các chất thải thần kinh. Ngủ đủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm là một yếu tố thiết yếu giúp trí nhớ, cảm xúc và khả năng quyết định luôn ở trạng thái tốt nhất.
Bạn có biết?
Khi ngủ, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu, các tế bào não sẽ co lại nhẹ để tạo khoảng trống, cho phép dịch não tủy chảy qua và cuốn trôi các chất độc như beta-amyloid (một loại protein liên quan đến bệnh Alzheimer khi tích tụ quá nhiều).
Mẹo giúp ngủ ngon:
- Thiết lập giờ đi ngủ cố định mỗi ngày.
- Tránh caffeine sau 3–4 giờ chiều.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
- Học nhóm để chia sẻ để nhẹ lòng
Trong những giai đoạn căng thẳng, sự hiện diện của người thân hoặc bạn bè có thể giúp làm giảm áp lực tinh thần. Khi bạn chia sẻ cảm xúc hoặc cùng học với người khác, não bộ sẽ tiết ra oxytocin, một chất giúp xoa dịu căng thẳng và tăng cảm giác kết nối.
Học nhóm còn giúp củng cố kiến thức thông qua việc thảo luận, đặt câu hỏi, và hỗ trợ lẫn nhau. Đừng ngần ngại tìm đến bạn bè, người thân hoặc thầy cô – sự đồng hành luôn là sức mạnh.
Lời kết
Stress trong mùa thi là điều không thể tránh khỏi, nhưng bạn hoàn toàn có thể học cách quản lý và vượt qua nó. Với những chiến lược đơn giản như hít thở sâu, vận động, quản lý thời gian, ngủ đủ và kết nối xã hội – bạn không chỉ học hiệu quả hơn mà còn chăm sóc tốt cho sức khỏe tâm lý của chính mình.
Hãy bắt đầu từ hôm nay, vì một mùa thi thật vững vàng và nhẹ nhàng!
